6 consejos para evitar la diabetes tipo 2

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Aparece cuando el cuerpo no produce suficiente insulina o se vuelve resistente a la misma, e incluso ambos casos. Si llevas una vida sedentaria o sufres de  sobrepeso , puedes estar contribuyendo al riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Por eso es importante que tengas en cuenta estos consejos que te ayudarán a reducir el riesgo de padecer esta enfermedad.

1. Comienza a comer bien

errores en el desayuno

Tener una dieta saludable es una de las mejores maneras de minimizar los riesgos del deterioro de tu salud y, especialmente, te ayuda a evitar la diabetes tipo 2.

Ten estas consideraciones en cuenta para mejorar tu dieta:

  • Sustituye los lácteos  enteros por versiones bajas en grasa.
  • Consume más frutas y vegetales.
  • Come cortes más magros de carne y aves de corral.
  • Toma más fibra y granos enteros y aléjate de los procesados.
  • Evita o limita por completo los refrescos, jugos de frutas procesados y bebidas dulces.
  • Elige grasas no saturadas, y limita o evita el consumo de grasas trans.

Da especial énfasis al consumo de alimentos con alto contenido en fibra y controla tu ingesta de carbohidratos. Esto te ayuda a mantener bajo control tus niveles de azúcar en sangre.

La fibra, por otro lado, te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. Esto hace que sea menos probable que comas en exceso.

2. Mantén tu peso saludable

No se trata de perder una gran cantidad de kilos para retrasar o evitar la diabetes tipo 2. Una modesta pérdida de un 5 a 7 % de tu peso podría bastar para evitar la diabetes tipo 2.

Si comes de manera saludable y te mueves más, se te hará más fácil mantenerte consciente de tu peso. 

Algunas de las medidas que puedes tomar son:

  • Medir tus porciones de comida.
  • Hacer uso de las escaleras, caminar, bailar o trotar un poco para quemar calorías adicionales.
  • Sazonar tus comidas con hierbas frescas en lugar de salsas y aderezos con alto contenido calórico.
  • Sustituir los jugos y sodas por agua y fruta fresca.

3. Mantente activo

Hacer actividad física

Ser activo es una de las mejores maneras de cuidar de nuestra salud general, además de evitar la diabetes tipo 2.

Por otro lado, ayuda a que tu cuerpo sea más sensible a la insulina. Esto ayuda le ayuda a utilizar la glucosa de manera más eficaz y a manejar mejor tus niveles de azúcar en la sangre .

El ejercicio también puede reducir el riesgo de complicaciones si ya tienes diabetes. Es especialmente beneficioso cuando lo combinas con una dieta sana.

Varios estudios han demostrado que el riesgo puede reducirse de manera más eficaz con ejercicio y dieta sana que con el uso de medicamentos.

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4. Deja de fumar

No-fumar

Si fumas tienes entre un 30 y 40 % más probabilidades de desarrollar diabetes. Cuantos más cigarrillos fumes, más aumenta tu riesgo.

Por si fuera poco, los fumadores con diabetes pueden terminar teniendo más dificultades para controlar su condición que aquellos que no fuman.

Por otro lado, eres más propenso a desarrollar complicaciones graves como:

  • Enfermedades del corazón.
  • Complicaciones del riñón .
  • Úlceras en las piernas o amputación causada por deficiencia del flujo sanguíneo.
  • Enfermedades oculares.
  • Daño en los nervios (neuropatía periférica).

5. Vigila tu presión arterial

Si quieres evitar la diabetes tipo 2, debes tener en cuenta que dos de cada tres personas con diabetes tienen la presión arterial alta o toman medicamentos para controlar la presión arterial.

La presión arterial no solo aumenta el riesgo de la aparición de la diabetes tipo 2, sino de condiciones como accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.

La presión arterial se considera alta si es de 140/90 o superior.

Los niveles saludables están por debajo de 120/80. Si sueles sufrir de hipertensión  es posible que no presentes síntomas, a menos que compruebes tus valores con frecuencia.

6. Mantén los niveles de tus triglicéridos bajos y de HDL altos

colesterol malo

Es común que las personas con diabetes tipo 2 presenten niveles bajos de colesterol bueno (HDL) y niveles de triglicéridos altos.

Incluso si tus niveles de sangre son estables, la diabetes tipo 2 puede reducir el colesterol y aumentar los triglicéridos.

Esto se conoce como la dislipidemia diabética y puede derivar en enfermedades del corazón o incluso un derrame cerebral.

Existen investigaciones que demuestran una clara conexión entre la resistencia a la insulina y esta condición.

No esperes hasta no poder evitar la diabetes tipo 2. Ten en cuenta que es posible que tardes años antes de presentar síntomas que delaten la enfermedad. Incluso, muchas personas ni siquiera llegan a mostrarlos.

Considera consultar con tu médico de confianza sobre la posibilidad de tener diabetes tipo 2 si experimentas:

  • Sed frecuente
  • Constantes ganas de orinar
  • Hambre extrema
  • Pérdida de peso
  • Fatiga
  • Visión borrosa
  • Heridas que curan lento
  • Infecciones frecuentes
  • Parches de piel oscuros en axilas y cuello

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